「40代から始める筋トレ｜ストレスやガンに対抗する筋トレメニューとは！？」

40代を迎えると、身体の機能が低下し始めることがあります。

筋肉量の減少や骨密度の低下など、様々な健康上の問題が起こりやすくなります。

また、ストレスや病気に対しても弱くなってしまうため、健康管理が重要になってきます。

そこでこの記事では、40代から始める筋トレについて紹介します。

筋トレの効果

筋トレには、身体だけでなく精神面にも様々な効果があります。

まず、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。

また、筋肉量が増えることで身体の動きがスムーズになり、疲れにくくなります。

さらに、筋肉を鍛えることで、骨密度が上がり、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

精神面でも、筋トレには様々な効果があります。

ストレスホルモンの分泌が抑制され、うつ病や不眠症の改善にも効果的です。

また、筋トレは脳の機能を改善し、認知機能や記憶力を向上させることが知られています。

40代から始める筋トレメニュー

次に、40代から始める筋トレメニューを紹介します。

筋トレは、ジムに行く必要がなく、自宅でもできる種目が多いため、手軽に始めることができます。

1.スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛える種目です。

特に、太ももの前面やお尻の筋肉を鍛えることができます。

40代以降は、筋力や筋肉量が低下しやすくなるため、下半身の筋肉を鍛えることは重要です。

スクワットは、自宅でもできるので、手軽に始めることができます。

2.プッシュアップ

プッシュアップは、上半身の筋肉を鍛える種目で日本語でいう腕立て伏せです。

特に、胸や上腕三頭筋を鍛えることができます。

40代以降は、筋力や筋肉量が低下しやすくなるため、上半身の筋肉を鍛えることは重要です。

プッシュアップは、自宅でもできるため、手軽に始めることができます。

3.ランジ

ランジは、太ももやお尻の筋肉を鍛える種目です。

スクワットと同様に、脚の筋肉を鍛えることが重要です。

ランジは、自宅でもできるため、手軽に始めることができます。

4.チンアップ

チンアップは、背中や上腕二頭筋を鍛える種目で日本語で言う所の懸垂です。

40代以降は、姿勢が悪くなりやすくなるため、背筋を鍛えることが重要です。

チンアップは、バーがあれば自宅でもできますが、無ければ近所の鉄棒などで行うのもいいかもしれません。

5.デッドリフト

デッドリフトは、背筋や腰の筋肉を鍛える種目です。

40代以降は、腰痛が起こりやすくなるため、腰の筋肉を鍛えることが重要です。

デッドリフトは、バーがあれば自宅でもできますが、姿勢を崩さないように注意が必要です。

6.プランク

プランクは、腹筋を鍛える種目です。

40代以降は、腹部の筋肉が衰えやすくなるため、腹筋を鍛えることが重要です。

プランクは、自宅でもできるため、手軽に始めることができます。

これらの種目を基本として、筋トレを行っていくと、身体が強くなり、健康にも良い影響を与えることができます。

しかし、筋トレには注意点もあります。以下に、筋トレを行う際の注意点を紹介します。

筋トレを行う際の注意点

1.無理をしない

筋トレは、最初から限界までやろうとせず、徐々に強度を上げて行うことが重要です。

当たり前のことですが、無理をして怪我をすると元も子もありません。

適切な強度で行い、細く長く続けられる心構えを育てるようにしましょう。

2.休息をとる

筋トレを行うと、筋肉がダメージを受けます。

そのため、適切な休息をとることが重要です。

筋トレを行った後は、十分な睡眠をとり、身体を回復させるようにしましょう。

3.栄養を摂る

筋肉を鍛え育てるためには、十分な栄養が必要です。

特に、タンパク質やビタミンなどの栄養素が必要不可欠です。

適切な栄養を摂ることで、筋肉を効率的に成長させることができます。

以上が、40代から始める筋トレについての紹介でした。

筋トレは、身体を強くするだけでなく、ストレスや病気にも効果があります。

適切な強度で、適切な休息と栄養摂取を心がけ、継続的に行うことが重要です。

まとめ

40代から始める筋トレには、身体だけでなく精神面にも様々な効果があります。

自宅でもできる種目が多く、手軽に始めることができます。

スクワット、プッシュアップ、ランジ、チンアップ、デッドリフト、プランクなどの種目を行い、健康的な体づくりを目指しましょう。

筋トレを行うことで、筋肉量が増加し、代謝が向上するため、太りにくい体質になります。

筋肉量が増えることで、脂肪の燃焼効率がアップするため、ダイエット効果も期待できます。

また、筋トレは、ストレスや不安を緩和する効果もあります。

筋肉を動かすことで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、心身ともにリラックスすることができます。

さらに、適度な運動は、ガン予防にも効果があります。

運動により、体内の免疫力が向上するため、ガン細胞を攻撃する自然免疫力を高めることができます。

40代からの筋トレ

筋トレは、40代以降でも始めることができ、身体だけでなく精神面にも様々な効果があります。

初めての場合は、最初から意気込んで無理をするのではなく、継続的に取り組める環境づくりを心がけましょう。

そして、適切な休息と栄養摂取を心がけ、健康的な体づくりを目指していきましょう。