「若返り」に必要なのは「筋トレ」！40代からの始め方とは？

40代を過ぎた方々は、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、体力や健康面で不安を感じる方が多いと思います。

しかし、筋トレを行うことで、筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせることができ、若返り効果も期待できます。

本記事では、40代からの筋トレの始め方について解説します。

【40代からの筋トレの始め方】

1.有酸素運動から始める

筋トレ初心者は、まずは有酸素運動から始めることをおすすめします。

ウォーキングやジョギング、自転車などの有酸素運動は、心肺機能を向上させるため、基礎代謝をアップさせることができます。

有酸素運動は、脂肪燃焼にも効果的です。

2.バンドトレーニングやボディウェイトトレーニング

筋トレ初心者には、バンドトレーニングやボディウェイトトレーニングがおすすめです。

これらは、自分の体重を使ったトレーニングで、ジムに行かずとも自宅で簡単にできます。

バンドトレーニングは、伸縮性のあるバンドを使ってトレーニングを行うため、負荷を調整しやすいのが特徴です。

ボディウェイトトレーニングは、腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を使ったトレーニングで、初心者には最適です。

3.ダンベルトレーニング

バンドトレーニングやボディウェイトトレーニングで慣れてきたら、ダンベルトレーニングにも挑戦してみましょう。

ダンベルトレーニングは、筋肉をより強化することができるため、効果的です。

ただし、初めての方は、軽い重量から始めるようにしましょう。

4.ストレッチ

筋トレをする前には、必ずストレッチを行いましょう。

ストレッチは、筋肉を柔らかくすることで、怪我のリスクを減らすことができます。

また、筋トレ後にもストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復を早めることができます。

【40代からの筋トレにおすすめのエクササイズ】

1.スクワット

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。

立った状態から膝を曲げて、お尻を後ろに突き出し、膝が90度になるようにしましょう。

呼吸を整えながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

初めての方は、10回程度から始めましょう。

2.プランク

プランクは、腹筋や背筋を鍛えることができます。

手を肩幅に開き、腕立て伏せのような姿勢を取ります。

つま先はそろえた状態から、背すじを伸ばし、腕と足先を支えるようにします。

お腹を引き締め、姿勢をキープしましょう。

初めての方は、10秒程度から始めましょう。

3.ランジ

ランジは、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。

片足を前に出して、膝を曲げます。後ろの足をつま先で支え、お尻を下げます。

呼吸を整えながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

片側10回程度から始めましょう。

4.チンアップ

チンアップは、上腕二頭筋や背筋を鍛えることができます。

懸垂棒につかまり、手を肩幅に開きます。

腕を曲げ、体を引き上げます。呼吸を整えながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

初めての方は、1回程度から始めましょう。

【筋トレのメリット】

1.筋力アップ

筋トレをすることで、筋肉を鍛えることができます。

筋肉量が増えることで、体力がつき、日常生活での負荷にも対応しやすくなります。

2.脂肪燃焼

筋トレは、脂肪燃焼にも効果的です。

筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、休息中でもエネルギーを消費するようになります。

また、筋肉量が増えることで、脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエット効果も期待できます。

3.骨密度アップ

筋トレは、骨密度の低下を防ぐ効果もあります。

年齢とともに骨密度が低下するため、骨折などのリスクが高まりますが、筋トレをすることで、骨密度を維持することができます。

4.若返り効果

筋トレには、若返り効果も期待できます。

筋肉量が減少することによって、代謝が落ち、老化が進むため、筋肉を鍛えることで、若返り効果が期待できます。

【40代からの筋トレの注意点】

1.無理をしない

筋トレ初心者は、無理をせず、少しずつ負荷を増やすようにしましょう。

また、怪我のリスクを減らすために、正しいフォームで行うことも重要です。

2.食事にも気をつける

筋肉をつけるためには、たんぱく質が必要です。

食事でたんぱく質をしっかり摂り、筋肉の修復を促しましょう。

また、水分補給も大切です。

3.休息も必要

筋トレ後は、筋肉の修復を促すために十分な休息が必要です。

毎日筋トレをするのではなく、2〜3日に1回程度のペースで行いましょう。

4.継続することが大切

筋肉をつけるためには、継続することが大切です。

最初はつらいかもしれませんが、少しずつ続けていくことで、筋肉がつき、身体が変化していくことを実感できるでしょう。

【まとめ】

40代を過ぎた方でも、筋トレをすることで、若返り効果を期待できます。

まずは簡単なウォーキングなどの有酸素運動から始めて、徐々にバンドトレーニングやボディウェイトトレーニング、ダンベルトレーニングなど、様々なトレーニングを取り入れていきましょう。

筋トレには、筋力アップや脂肪燃焼、骨密度アップなどのメリットがあります。

若々しく健康的な体を維持するためにも、積極的に筋トレを取り入れていきましょう。